【早安健康/趙函穎(晨光健康營養專科諮詢中心院長)】無飯麵不歡肥胖型:天生「飯桶」,熱愛精緻澱粉  23歲的軟體工程師,從小就是個「飯桶」,一口氣扒光2~3碗白飯,對他來說根本是習以為常。但自從開始工作後,天天吃便當加飯,配手搖飲,再加上活動量不足,原先身型就魁梧的他,短短一年內就胖了10公斤,甚至有糖尿病前期的問題。  23歲的俊凱(化名)是一名軟體工程師,從小就是個「飯桶」,三餐都要吃白飯才有飽足感,一餐一口氣扒光2∼3碗白飯,對他來說根本是習以為常。但自從開始工作後,因為工時長,懶得出門,天天午餐跟著同事訂炸雞腿、炸排骨便當,而且每次都要加飯才滿足。  立刻執行減醣飲食,挽救糖尿病前期病症  除了習慣吃油炸的便當主菜,俊凱飯後更習慣來一杯含糖手搖飲料,晚餐下班太晚,常常以方便的炒飯、燴飯裹腹,這樣的飲食習慣,再加上活動量不足,讓原先身型就相當魁梧的他,短短一年內胖了10公斤。本來俊凱完全不在意,直到最近一次公司例行健康檢查,發現他的血糖超出標準值,複檢被醫師診斷有糖尿病前期的代謝症候群問題。  這讓有糖尿病家族史的俊凱嚇得差點說不出話來,來到門診做營養諮詢時,他說:「營養師,再辛苦都沒關係,請你告訴我要怎麼樣做,才能不變成糖尿病病友?」原來俊凱的爺爺、伯父都有糖尿病的問題,俊凱從小就常看他們打胰島素,打得很辛苦,皮膚甚至都潰爛了。再加上,爺爺更是因為糖尿病需要洗腎,這些長輩們的經驗,終於讓他對自己的健康有所警覺。  所以我建議他,逆轉糖尿病前期,飲食可從減醣瘦身開始!瘦下來可以避免高血糖、高血壓和高血脂的三高危機,先從戒掉每天一杯含糖手搖飲料開始,改成喝無糖的茶類。如果午餐不方便外出,訂便當的時候選非油炸的主食,多選一些白肉魚,飯量也先減到一般人的正常份量來改善。  晚餐的部分,可以試著在將白飯換成地瓜、南瓜、玉米等,和白飯相比GI值(升糖指數)較低的根莖類食材。每餐都要吃到兩到三份蔬菜(一份差不多一個拳頭大)都有幫助穩定、控制血糖的好處。  含醣量-80%!下一頁:營養師推薦最強「取代白飯神物」大公開  用花椰菜飯取代白飯,含醣量-80%!  一週後當俊凱再次回診的時候,就瘦了1.5公斤。不過,他說因為吃不習慣地瓜、南瓜這些口味偏甜的食物,再加上沒吃飯和麵,所以每天都很餓,有沒有什麼替代的選擇?在評估俊凱的飲食習慣後,我推薦他晚餐換成吃「花椰菜飯」。  還記得我說出花椰菜飯幾個字的時候,俊凱一連茫然,忍不住問:「什麼是花椰菜飯?」其實花椰菜飯,就是把白花椰菜切碎取代白飯。因為白花椰菜的顏色和煮熟後的口感與白飯很像,膳食纖維量是白飯的2倍,含醣量卻只有白飯的6%(百分之六),能增加飽足感,並解決排便不順,很適合想瘦身,或控制血糖的人吃。  俊凱回家之後真的很認真,請他的家人在晚餐的時候幫他製作花椰菜飯,他說不僅僅只有他吃,全家人也都一起分享,在嘗試花椰菜蛋炒飯後,排便順暢了很多,而且口感跟市售蛋炒飯很相近,也滿足他想吃白飯的需求,於是我建議他繼續努力。  過了1個月,俊凱體重就減輕了將近3公斤,體能也變好許多,他說他連中午也不用依賴白飯了,反而會很想吃蔬菜,因為排便順暢的感覺真的很好,也成功擺脫飯桶的封號。再過2個月後,俊凱興奮地表示,前些日子到醫院複診,已確定血糖跟糖化血色素的數值恢復標準,而體重又減少了3公斤。他會繼續維持,不讓自己走上跟爺爺、伯父一樣的路!  穎養師の快|瘦|教|室  瘦身重點  成果:3個月內瘦下6公斤,血糖恢復正常值;排便順暢。  想了解花椰菜飯食譜,請看下一頁分享喔  花椰菜飯  活力食材解密   材料:白花椰菜 1顆  分量:一餐一人份100g(可一次做好大量常備) ※一顆600g的花椰菜,約可做400g花椰菜米。  作法  花椰菜清洗方法   *預防花椰菜米變色,可擠入少許檸檬汁。 *如果家中沒有食物調理機,也可以直接將步驟1的花椰菜小朵和梗用菜刀剁碎。   營養師小叮嚀:為什麼要「整顆先泡鹽水」?  因為農藥大多是水溶性的,不建議將白花椰菜切塊後再浸泡,這樣農藥溶於水中,水又會延著切面進入菜內部,反而洗不乾淨。  本文摘自《營養師的減醣生活提案》/趙函穎(晨光健康營養專科諮詢中心院長)/幸福文化  …  延伸閱讀:更多健康相關新聞飯後別馬上喝茶 喝茶養生這樣才對哈菸族注意 罹肺阻塞增6.3倍拉黑便一個月! 竟是「這種癌」長者常肢體無力 當心硬腦膜下血腫非知不可:足底秘密助中風康復?今日推薦影音______________有話想說?歡迎投稿>>>【Yahoo論壇】


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